每次前言都好長，別囉唆，給我直接開始
好啦😭，讓我簡短點，每週三次，每次半小時，以下連結讓我們直接開始訓練！
前言：雪季外訓練的重要性
提到雪季外訓練，我們有很多種種類，比如衝浪滑板、肌肉訓練、彈力床或者Jib board之類的東西都能夠幫助我們在雪季外也能夠維持一定的表現甚至更安全的學習技巧，其中最基本的就是肌力，肌力只要夠的話很多動作都會有本錢承受，也能夠降低受傷機率，因此有一定的肌力儲備我們認為是非常重要的。
無論ski或者snowboard，滑雪都是一項非常耗費體力的運動，尤其對於初學者來說會用到許多平常時負荷不那麼高的肌肉，許多人在第一次滑雪完後的隔天大部分都會有嚴重肌肉酸痛的情形，就像很久沒運動然後突然在某天做了100個深蹲或者跑了好幾公里一樣，很多人應該都能了解這個痛苦吧！因此我們決定與我們認識的一些健身教練討論推出一份簡易的肌力訓練計畫，讓各位在滑雪時有足夠的肌力來防止強烈肌肉酸痛，而有足夠強的肌力也能夠防止受傷。
這些肌力訓練都是可以在家做的，並且是為了避免有些人會覺得無聊，因此我們使用類似HITT的運動模式來讓動作更多樣化，除了心肺功能的建立以外，大多以強化下半身及核心肌群為主，而在現今的科學上這兩部分的肌肉對於日常活動來說也是最為重要的，另外再搭配少數的手臂肌群訓練，即使不為滑雪為目的，我們認為也是很適合用來做平常的訓練項目使用。
我們的這個訓練菜單以一週三天為主，每次的訓練時間約半小時，如果時間夠並且能力許可，可以將這三天菜單自行擴展到五天，到雪季前即可更能保證有基本的肌力來讓初學滑雪的過程更加輕鬆愉快！我們設計的菜單並不特別要求一定要做多少下，僅以秒數為限定，雪友依照各人能力盡量去做即可，最重要的是堅持，每次提升一點就好！若有人覺得這些動作很輕鬆，那麽可以考慮增加負重，而對於這些動作不熟的人最好看著鏡子練或者找了解的人看做得對不對，避免動作做錯因為代償的原因反而受傷了，正確的運動姿勢是非常重要的喔！
使用此運動計畫前的注意事項
以下運動是以身體條件許可的情況下設計的，若雪友有任何的舊傷新傷甚至開過刀等等，在做這些運動前千萬要跟醫生確認過身體狀況是否允許，若不允許的話請找專業的物理治療師了解相關需求後尋找替代動作！
EP1？
是的，第一集，我們這個基礎肌力訓練今年打算出個2-3集，不過可以直接都練同一集就好，雖然訓練到的肌肉會有些微不同，不過總體來說是可以互相取代的，不同集其實是增加樂趣，重複勞動可是會消磨熱情的！
暖身
動作之間休息15-30秒，依照能夠承受的範圍做休息
1. 開合跳 30 秒
2. Torso Twist 30秒 -- 感受你的腰部肌肉確實拉伸
3. 正踢腿 30 秒 -- 感受你的大腿後側確實拉伸
4. Cross Touch and Reach 30 秒 -- 大腿內側及後側，可以快一點或是跟影片一樣慢慢做，重點是感受肌肉的拉伸
5. 棒式 30 秒 -- 感受你的核心/腹肌確實繃緊，連帶你的大腿前側和上臂後側都會繃緊，沒辦法一直維持的話中途可以把膝蓋放下做跪姿棒式
6. 弓箭步 30 秒，可像影片一樣用走的或者原地弓箭步即可 -- 下背、臀部以及大腿前側
7. 原地抬腿跑 30秒，抬多高和頻率依照各人能力盡量即可 -- 全身暖身
暖身結束！我們休息一分鐘！
Let's Burn!!
再度提醒，我們的目標是要讓你去每次都比上次更好，可以是動作更標準、更多組或是更快，不需要強求自己一開始就能完全做完，動作正確不要受傷最重要，Do you best！
整套動作循環兩次，每個動作2組，一組30秒，組間休息15秒，休息時盡量保持原地慢跑的狀態維持心跳速率
1. Bicycle Crunches
訓練核心，尤其在學習snowboard的初期你將會多次利用你的核心從坐姿到站姿，沒有足夠的核心強度會很難站起來，而且保證你在一天的辛勤滑行後隔天將會受到痠痛的爆擊！
2. Floor Tricep Dips
承上個動作，我們在從坐姿到站姿時將會時常使用肱三頭肌把自己撐起來，接著再繃緊你的核心將站立的動作完成，這個動作讓你能夠熟悉用你的三頭肌支撐你的身體，並且你可以試著分配你的左右手讓他們在不同組時承受更多重量來自我訓練。
3. 深蹲
無論ski或者是snowboard，你都會大量運用你的大腿，尤其snowboard初學落葉飄的heel side時更加重要，這也是在訓練不足的情況之下會讓你酸痛到懷疑人生的一個重要肌群！在深蹲時要注意雙腳略寬於肩膀，腳尖自然往雙邊打開，上半身盡量直立，並且核心和大腿都要繃緊再向後坐，並且在蹲下時腳尖和膝蓋方向要一致，不要讓你的膝蓋或者下背承受過多壓力。
4. Cross Over
練習cross over首先能提升你的心律，燃燒脂肪，接者可以練習你的肌肉在橫向移動時的爆發力，並且也需要穩定的核心讓你在跑動的過程中能夠維持平衡，是個非常好的全身運動，這個動作如果家裡空間不夠大也沒關係，因為原本就要採取前後反覆來回的方式訓練，雪友還是能透過將前後反覆的次數增多來訓練。
5. 伏立挺身
當我們學習snowboard過程中遇到toe side落葉飄時，與heel side落葉飄反過來，我們將會非常多次的把自己從跪姿撐起來，伏立挺身能夠很好的訓練這部分的肌肉，如果負擔太重可以將膝蓋放在地上，做跪姿伏立挺身即可。
6. 單腳羅馬尼亞硬舉
訓練你在單腳時的核心以及腿的穩定度以及，這在你做不同重心調配時會很有幫助，要注意的是站著的那隻腿的膝蓋不能完全打直，除了容易受傷以外你也會沒有訓練到你要訓練的大腿肌肉，並且你的上半身要繃緊，盡量減少彎腰使你的下背承受過多壓力。
7. In & Out
Bicycle crunches我們注重核心繃緊和腹肌左右旋轉的能力，In & Out 這個動作我們則強調在腹肌有更多的移動範圍並且要求更多的爆發力，盡量肩膀不要碰到地板，重複去鍛鍊你的腹肌吧！
8. 橫移深蹲
讓我們再次做點深蹲！但不一樣的是我們保持深蹲的姿勢進行左右移動，記得在移動的過程中身體姿勢不能跑掉喔！隨時繃緊你的核心和上半身，感受你的大腿在進行左右移動時那種在橫向推動的感覺並隨時維持一般深蹲的緊繃狀態。
恭喜你到達終點！
恭喜雪友完成今日的挑戰，沒辦法從頭做到尾沒關係，即使做得比較慢也不要緊，每次都進步一點最重要，雪友只要能夠在開季前重複這些菜單數週保證對於學習滑雪會有很大的幫助喔！