在家就能做的簡易雪季外訓練EP2:腳踝穩定性與髖關節伸展篇

前言：雪季外訓練的重要性

當你從初學邁向中高階，不再只是「站穩板子」，而是開始關注微小關節如何影響板的回饋；其中腳踝就是關鍵樞紐。不要看腳踝都包在很硬的雪靴裡好像不太會被影響，這是常見的迷思！從足掌發力路徑到距下關節的靈活度都關係到你Carving的表現，跳躍時使用的肌肉是否出現代償，練習最近很夯的平花時如何有效率壓住板頭板尾不傷膝蓋，甚至連平常做sliding turns paddling時要將壓力放在腳掌上的哪一個點。所以讓我們一起來看看非雪季時能做哪些雪季外訓練吧！筆者將會從最下面的部位往上討論，將推薦的練習以及其對滑雪的影響，並附上影片給各位看官！以下只會重點推薦筆者認為較重要的練習，各位也可以從各影片延伸，發掘其他對自己重要的練習。這次就不推薦幾組幾次囉，請各位依照自己的能力自行設計囉

腳掌發力篇：

在筆者尚未開始滑雪之前，就像一般大眾一樣，在各種情況下都會使用自己最舒服的方式使用腳底，例如搭捷運時站三七步、騎腳踏車，甚至是走路時，為了省力長時間讓膝蓋內扣腳掌外翻以腓骨肌代償股外側肌，坐著的時候喜歡翹腳造成骨盆不正。但正常情況下腳底承重應該要用最重要的三點承重--腳大姆指腳球、腳小拇指腳球以及腳跟！當然這不代表只讓兩點甚至一點承重是錯誤的，畢竟就像使用前刃時腳跟就是會離地，重要的是避免因為想省力而長時間只用某一兩點支撐造成不必要的代償

訓練1: Short foot exercise -- 感受腳掌的小肌肉如何發力幫助我們支撐，這個動作將會帶進下面所有的練習

一開始練習時，你可能會發現你只能呆呆地盯著你的腳掌卻不知道如何發力來達成🥲這邊提供一個小技巧，先將腳掌平貼地板感受三點承重後，固定腳跟，試著讓腳掌緊繃，看看是否能把腳指頭稍微縮向腳跟！若掌握了也可以挑戰下面的練習唷！

距下關節篇：

了解腳掌怎麼發力之後，來往上探討每一個與穩定相關的關節吧！距下關節掌控腳掌的內翻與外翻，對於腳掌的穩定性至關重要，也是避免扭傷的重要關節！雖然包著雪鞋不容易扭傷，但是如果喜歡玩蹦床，已經開始在蹦床上嘗試旋轉跳躍，那就非常容易扭傷了！另外，若已經開始嘗試將Paddling帶入滑行，那如何在每個階段讓重量放在腳掌該放的部位，也跟內外翻有關喔！

訓練2: Ankle Inversion & Ankle Eversion -- 可以都練，也可以依據個人狀況決定偏重練習哪個

脛距關節篇：

也就是狹義上的踝關節拉～這個關節主要主導腳掌前後活動，也就是勾腳趾(Dorsiflexion)與踮腳尖(Plantarflexion)！滑雪時除了剛開始學toeside，還不知道如何將重心壓在前刃而以踮腳尖代償外，通常是因為重心不在兩腳中間，導致較輕的那腳為了平衡，會反射性將腳尖踮起以維持姿態(這時候腳會超酸)，除此之外這個發力方式多是用來維持腳踝角度、強化起跳力、穩定降落，而不是踮起腳尖，畢竟踮腳尖難持久也不穩定。至於Dorsiflexion，他關係到任何與Heelside有關的動作強度，且這個發力動作平常幾乎沒有機會練習到，所以大多情況下會傾向較著重訓練它。Dorsiflexion的訓練包括他的活動程度與脛前肌的肌力訓練，直得注意的是Dorsiflexion的活動程度與比目魚肌跟腓腸肌的緊繃程度有關，如果發現自己活動程度很低的話，可以先試試看放鬆這兩條肌肉！

訓練3: Range of Dorsiflexion -- 注意膝蓋往前時，不要因為想要有更大的角度而讓腳底板外旋或內旋(重要!!)

訓練4: Strength of Dorsiflexion -- 彈力帶可以綁在任何堅固的地方做這項練習！如果沒有彈力帶，平常坐著的時候單純做勾腳趾訓練脛前肌也是可以唷！

大腿篇：

大腿包含了超級多大肌肉群，想當然跟平衡也超級有關係，例如若TFL(擴筋膜張肌)、ITB(髂筋束肌)太緊，會導致膝蓋傾向內扣、腳底外翻造成不正確的肌肉代償，更有可能折損膝蓋壽命。不過以滑雪來說，大腿肌肉群主要以協作為主，除了練習傳統的深蹲、硬舉提升局部肌肉功能之外，也可以加入一些活動功能取向的練習或是平衡相關的練習強迫核心加入！

訓練5: 單腳羅馬尼雅硬舉 -- 一開始可以不用拿著啞鈴，先著重在平衡感感受與肌肉感受度

訓練6: 保加利亞分腿蹲 -- 與上相同，先把發力位置找對，著重股外肌發力，腳掌不內外旋

訓練7: 側棒式抬腿 -- 訓練你的臀中肌！

訓練8: Monster walk -- 訓練臀中肌，強化髖外展與外旋

髖關節篇：

學滑雪，這個關節肯定被你的教練提及無數次，可以說是單板滑雪最重要的核心關節！當然，髖關節的活動度也影響你單腳站立時的平衡與滑雪時的活動度！以下給你最單純訓練推薦--4個等級的鴿式動作，幫助你在雪季前把髖打開！注意！若是膝蓋曾經有傷，要盡量以不傷膝蓋為前提慢慢增加等級唷！

等級1: 仰躺Figure-4

等級2: 坐姿Figure-4 -- 就是類似翹二郎腿拉～

等級3: 椅子鴿式

等級4: 鴿式 -- 重要的是骨盆不能歪！如果前腳沒辦法90度，可以先用比較小的角度做喔！

綜合平衡練習

這是平常隨時都可以做的練習！你可以從單純靜態單腳站立練習到動態單腳站立(如影片示範)，並搭配穿鞋、赤腳、站在不穩定的平面（如半圓球、墊毛巾等等）來增加難度！

最後！

所謂工欲善其事，必先利其器！朝九晚五久了，因為久站或久坐造成身體各種僵硬關節活動度低，很推薦去找信任或是評價優秀的物理治療師，先把身體打開(尤其髖關節以下)，平常沒事也可以用滾筒將自己的擴筋膜張肌、髂筋束肌放鬆一下(很痛我知道😫)，或是用按摩槍打一打你的比目魚肌跟腓骨肌這樣不管是以上的練習，還是實際去滑雪，都會有更好的狀態！那就祝大家有一個美好的雪季啦～